Fischersatz: 10 vegane Alternativen zu Fisch
Immer mehr Menschen, die sich bewusst ernähren, lassen neben Fleisch auch Fisch links liegen. Dafür gibt es jede Menge gute Argumente – auch, wenn der Verzicht auf Fisch bedeutet, dass einem die in ihm enthaltenen, wertvollen Nährstoffe entgehen und sie für eine gesunde Ernährung auf anderem Wege ersetzt werden sollten (mehr dazu lest ihr weiter unten). Außerdem vermissen viele den Geschmack von Fisch, doch – juhu! – mittlerweile gibt es zahlreiche vegane Fischersatzprodukte und Möglichkeiten, veganen Fisch selbst herzustellen.
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Was ist veganer Fischersatz?
Mit Fischersatz, ob vegan oder vegetarisch, sind Lebensmittel gemeint, die geschmacklich, optisch sowie in der Textur Fisch und Meeresfrüchte imitieren. Es gibt unterschiedlichste Varianten, zum Beispiel vegane Fischstäbchen oder Lachsalternativen bis hin zu pflanzlichen Shrimps – sogar ein Ersatz für Kaviar ist im Handel erhältlich.
Wer nicht auf Fertigprodukte aus dem Supermarkt zurückgreifen möchte, kann Fischersatz auch selbst zubereiten. So lässt sich aus Kichererbsen beispielsweise Thunfisch herstellen und aus Roter Bete und Auberginen eine Art Heringssalat. Hierbei kommt es vor allem auf die richtige Würzung an, um dem Originalgeschmack möglichst nahe zu kommen.
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Wie wird veganer Fisch hergestellt?
Veganer Fischersatz aus dem Supermarkt wird häufig, genauso wie Fleischalternativen, auf Basis von Soja- oder Weizenprotein hergestellt. Tofu aus Sojabohnen ist geschmacksneutral und saugt Marinaden, die für das fischige Aroma sorgen, besonders gut auf. Krustentiere wie Garnelen und Scampis werden üblicherweise durch die tropische Yamswurzel ersetzt.
Algen sorgen für typisches Fischaroma
Für das Extra an Omega-3-Fettsäuren setzen viele Hersteller ihrem Fischersatz Lein- oder Rapsöl zu. Den typischen Fischgeschmack verdanken die Produkte in der Regel Algenextrakt, beispielsweise aus getrocknetem und gepresstem Seetang (Nori). Ein Blick auf die Deklaration lohnt sich hier, denn bei einigen Fischalternativen kommen stattdessen künstliche Aromen zum Einsatz, die rein synthetisch sind.
Fischersatz enthält oft viele Zusatzstoffe
Eine große Herausforderung ist bei Fischersatz die Konsistenz. Um mit dem Original mithalten zu können, arbeiten viele Produzent:innen mit Gelier- und anderen Verdickungsmitteln. Auch Zucker, Stabilisatoren und Bindemittel kommen bei dem hochverarbeiteten Lebensmitteln vielfach zum Einsatz. Wenn ihr bewusst auf unnötige Zusätze verzichten möchtet, achtet bei der Auswahl von Fischersatz genau auf die Inhaltsstoffe.
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Veganer Fisch: 10 Fischersatz-Varianten
1. Fischsauce und Fischbrühe auf Algen- und Pilzbasis
Algen verleihen vielen Ersatzprodukten die fischige Note. Sie sind neben getrockneten Pilzen die Hauptzutat von pflanzlicher Fischbrühe. Verfeinert mit Sojasoße und Misopaste lässt sich ein veganer Ersatz für Fischsauce zubereiten. Einsatz finden pflanzliche Fischbrühe und Fischsauce zum Beispiel als Basis für asiatische Suppen oder Eintöpfe sowie für Marinaden. Auch zu veganem Sushi könnt ihr die Soßenvariante servieren.
2. Veganes Fischfilet auf Soja- oder Weizenbasis
Pflanzliche Alternativen zu Fischfilet und Fischfrikadelle bestehen in der Regel aus der Hauptzutat Soja oder Weizen, manchmal auch aus Erbsenprotein. Der Unterschied zu den bekannten Fleischalternativen ist die Würzung: So wird der Naturtofu für eine mögliche Lachsalternative beispielsweise mit Nori-Alge verfeinert und in einer pflanzlichen Fischsaucen-Marinade angebraten. Dadurch erhält das Filet die fischige Note.
3. Vegane Fischstäbchen aus Tofu
Genau wie beim veganen Fischfilet kommen auch bei pflanzlichen Fischstäbchen bevorzugt Sojabohnen zum Einsatz. Sie werden zu geschmacksneutralem Tofu verarbeitet und für den Fischstäbchenersatz mit Algenextrakt sowie Gewürzen abgeschmeckt. Eine knusprige Panade sorgt für die Original Textur.
4. Veganer Räucherlachs aus marinierten Karotten
Pflanzliche Alternativen zu Räucherlachs kommen dem Original überraschend nah – sowohl in puncto Konsistenz, als auch geschmacklich und optisch. Wie so oft kommt es auf die Zubereitung und den würzigen Pfiff an. Für den Lachsersatz werden Karotten in feine Streifen geschnitten und mehrere Stunden in einer Marinade aus Essig, Öl, Algen und Flüssigrauch eingelegt. Das Gemüse saugt die Soße auf und erhält über die Zeit eine weiche, lachsähnliche Textur.
5. Veganer Thunfisch aus Kichererbsen oder Tomaten
Wenn ihr Thunfisch imitieren wollt, habt ihr verschiedene Möglichkeiten. Die Basis können pürierte Kichererbsen oder gehäutete und filetierte Tomaten bilden. Auch Sojaschnetzel lassen sich zu einem Thunfischersatz weiterverarbeiten. Für das typische Thunfischaroma kommen unter anderem Nori-Alge, Senf, vegane Mayonnaise und Zwiebeln zum Einsatz. Veganen Thunfisch könnt ihr inzwischen aber auch kaufen.
6. Veganer Heringssalat als Fischersatz
Der Heringssalat ist ein Klassiker unter den Fischsalaten, den es inzwischen auch vegan zu kaufen gibt. Oder ihr bereitet veganen Heringssalat einfach selbst zu: Dafür braucht ihr Rote Bete, angebratene Aubergine, fein geraspelten Apfel, Nori-Alge für die Fischnote, Gewürzgurken und etwas Sojajoghurt.
7. Vegane Scampis und Garnelen aus Yamswurzeln
Neben Fisch lassen sich aus pflanzlichen Zutaten auch Krustentiere imitieren. Vegane Scampis und Garnelen werden meist aus der Yamswurzel hergestellt, die mit der Süßkartoffel vergleichbar ist. Dazu kommen Zutaten wie Stärke, Zucker, Salz, Paprika und verschiedene Gewürze.
8. Vegane Alternativen zu Calamari und Tintenfischringen
Für mediterrane Reis- und Pastagerichte ohne tierische Zutaten eignen sich vegane Alternativen zu Calamari auf Basis von Curdlan und Glucomannan besonders gut. Curdlan ist ein Kohlenhydrat, das von manchen Algen und Bakterien gebildet wird. Glucomannan aus der Konjakwurzel wiederum ist eine Substanz, die aufgrund des hohen Stärkegehalts als Verdickungsmittel dient. Mit passenden Gewürzen für das Meeresaroma werden aus dem Zutatenmix vegane Calamari oder, paniert und frittiert, Tintenfischringe hergestellt.
Tipp: Baby-Calamari könnt ihr zuhause ganz einfach auf Basis von Kräuterseitlingen, Nori-Flocken, Essig und Haferdrink herstellen. Als Panade verwendet ihr Mehl und Gewürze.
9. So stellt ihr veganes Sushi her
Die Zubereitung von veganem Sushi ist ganz unkompliziert. Schließlich kann als Füllung im Reis- und Nori-Algenmantel jede Gemüsesorte dienen, zum Beispiel Paprika, Gurke, Sellerie oder Avocado. Ein Lachsersatz lässt sich aus marinierten Karotten zubereiten. Für das vollkommene Sushi-Geschmackserlebnis sorgt die pflanzliche Fischsauce als Dip.
10. Veganer Kaviar ohne tierische Zusätze
Für Genießer:innen, die auf tierische Produkte, aber nicht auf Luxus verzichten möchten, gibt es inzwischen auch veganen Kaviar. Der Ersatz für Fischrogen wird auf Basis von Algen hergestellt. Vorteil der pflanzlichen Alternative: Algen-Kaviar ist deutlich günstiger als das tierische Pendant.
Was fehlt mir, wenn ich keinen Fisch esse?
In Fisch stecken viele wertvolle Nährstoffe wie Jod, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Besonders im Rahmen einer veganen Ernährung gilt eine ausreichende Versorgung damit als kritisch und sollte regelmäßig von einer Ärztin oder einem Arzt gecheckt werden. Gewusst wie, könnt ihr diese Nährstoffe aber auch ohne Fischkonsum aufnehmen. Wir geben euch einen Überblick:
Jod – Warum ihr es braucht und wo es noch drinsteckt
Fisch ist reich an Jod, einem Mineralstoff, auf den besonders die Schilddrüse für die Hormonproduktion angewiesen ist. Außerdem hält das Spurenelement kognitive Funktionen und den Energiestoffwechsel am Laufen.
Tipp: Um Jod in ausreichenden Mengen aufzunehmen, greift beim Würzen zu jodiertem Salz oder Meersalz. Auch in Meeresalgen wie Nori steckt der Mineralstoff.
Omega-3-Fettsäuren – Was sie können und worin sie enthalten sind
Gerade in fettreichen Fischsorten wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering stecken wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Sie spielen eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel und sollen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
Tipp: Gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Algen oder mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel. Etwas weniger, aber trotzdem genug sind in Walnüssen, Leinsamen, Sesam, Mohn und in einigen Pflanzenölen wie Leinöl zu finden. Auch Sojabohnen enthalten etwas Omega-3-Fettsäuren.
Vitamin D – Warum es wichtig ist und woher ihr es bekommt
Vitamin D ist an vielen elementaren Prozessen im Körper beteiligt, etwa am Knochenstoffwechsel. Das “Sonnenvitamin” steckt insbesondere in tierischen Lebensmitteln wie zum Beispiel in fettreichen Fischen, in erster Linie kann der Körper es aber über die UV-B-Strahlung der Sonne synthetisieren. Deshalb leiden nicht nur Veganer:innen unter Vitamin-D-Mangel, sondern die meisten Menschen in unseren Breitengraden. Es ist ratsam, die Werte regelmäßig überprüfen zu lassen – in der Arztpraxis oder Apotheke.
Tipp: Es gibt inzwischen viele gute Präparate, mit denen ihr Vitamin D (unter ärztlicher Anleitung!) supplementieren könnt. Das Robert Koch Institut rät außerdem, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen.
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